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09/04/2018

Hábitos que nos deixam mais gordinhos

A gente sabe que perder peso não é nada fácil. Afinal, é preciso mudar uma série de hábitos aos quais já estamos acostumados há tempos – e que fazem com que engordemos – e incluir na rotina vários outros mais saudáveis e que não parecem ser muito agradáveis.

Porém, antes de começar a mudança para um estilo de vida mais saudável, é preciso conhecer quais são esses hábitos que contribuem para o ganho de peso e que devem ser evitados. Por isso, hoje nós trazemos uma lista de 18 costumes que nos ajudam a ficarmos mais gordinhos.

1. Não saber o número de calorias consumidas diariamente

De acordo com estudo realizado no ano passado pela Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), órgão do Ministério da Saúde, 50,8% dos brasileiros sofrem com excesso de peso e 17,4% são obesos.

Uma das causas principais para o aumento de peso é consumir mais calorias do que queimar, e assim tê-las em excesso no organismo. Daí justamente a importância de procurar registrar o número de calorias ingeridas durante as refeições. Quem deseja perder peso precisa chegar a uma quantia limite que pode ser consumida a cada dia e não deixar de anotar tudo o que come para não extrapolar a conta.

Para ajudar, vale escrever tudo em um diário alimentar ou utilizar aplicativos no celular, como o My Fitness Pal e Fat Secret, que ajudam a contabilizar as calorias ingeridas diariamente.

2. Usar pratos grandes para fazer as refeições

O tamanho do prato que utilizamos durante as refeições pode influenciar a quantidade de alimentos que ingerimos e, por consequência, fazer com que consumamos mais ou menos calorias. Prova disso é que um estudo publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição, tradução livre) revelou que o tamanho dos pratos mais usados e das porções das comidas embaladas nos Estados Unidos são 25% maiores do que na França, país onde a taxa de obesidade é menor.

Além disso, outra pesquisa mostrou que 54% dos americanos admitem comer tudo o que colocam em seus pratos. Sendo assim, se você tem pratos e tigelas muito grandes na sua despensa, a sugestão é trocá-los por versões menores.

Dessa maneira você evita comer mais do que deve e nem sentirá que está comendo muito pouco, já que ao controlar as porções o prato não ficará com espaços vazios.

3. Fazer compras sem ter uma lista

Planejamento é parte fundamental do processo de emagrecimento e as compras do supermercado não devem ficar de fora dessa organização. Antes de ir até o estabelecimento, tire um tempinho e ponha no papel tudo o que precisa comprar. Quando chegar ao local, trate de ter as anotações em mãos e vá direto às sessões em que esses produtos se encontram.

Assim, você não corre o risco de ficar rondando perdido pelo supermercado e acabar indo parar na parte das guloseimas e comidas mais calóricas e não corre o risco de cair em tentação.

4. Não ter um plano de alimentação

Se seguir uma dieta pré-determinada já não é tão fácil, imagine só ter que perder peso sem ter ao menos um plano de alimentação? O guia de alimentação é importante porque dá um norte à pessoa sobre o que ela deve ou não comer e não permite que ela pense duas vezes na hora de fazer um lanchinho e acabe indo para as guloseimas ou comidas congeladas.

Converse com um nutricionista ou pesquise modelos de dieta que podem se encaixar em seu estilo de vida e necessidades. No começo da semana, organize o plano com o que você vai comer em cada dia e tire um tempo para preparar as refeições. Se sua vida for muito corrida, já separe uns lanchinhos mais saudáveis como frutas e cereais para o momento em que a fome apertar.

5. Comer fora com muita frequência

Almoçar ou jantar em restaurantes com muita frequência facilita a vida das pessoas que são muito ocupadas, mas também pode fazer com que eles engordem. É que segundo uma pesquisa americana, quando comem fora as pessoas costumam exagerar nas porções ou escolher alimentos muito calóricos – isso quando não fazem as duas coisas!

Por isso, mesmo se o seu dia a dia for corrido, esforce-se para levar a comida de casa para o trabalho e quando não tiver jeito e você precisar fazer a refeição no restaurante, pense um pouco antes de fazer o pedido, observe o cardápio com cuidado e escolha pratos menos calóricos e na porção adequada. Outra dica é tentar ver se não há nenhum restaurante especializado em comidas mais saudáveis por perto de onde você se encontra.

6. Comer distraidamente

Seja assistindo à televisão, respondendo um e-mail ou mexendo no celular, comer com uma distração por perto é fator de risco para engordar. É que de acordo com um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Nutrition (Jornal de Nutrição Clínica, tradução livre), a pessoa que se alimenta ao mesmo tempo em que está distraída com outra tarefa tende a consumir até 50% calorias a mais.

Além disso, o distraído pode acabar comendo ainda mais na próxima refeição, já que o cérebro não conseguiu registrar tudo o que ele comeu anteriormente. Para evitar que isso aconteça, a sugestão é se desligar de tudo quando for se alimentar e aproveitar a refeição, certificando-se de mastigar bem o alimento.

7. Não se pesar regularmente

A balança realmente pode meter medo em muita gente e prejudicar a autoestima, mas é importante se pesar ao menos uma vez por semana para ter a real dimensão do problema do excesso de peso, saber quanto é necessário eliminar e acompanhar a própria evolução ao longo do tempo.

8. Ficar olhando fotos de guloseimas nas redes sociais

Todo mundo deve conhecer um amigo ou seguir o perfil de alguém que de vez em quando – ou quase sempre – posta fotos das guloseimas que come nas redes sociais. O problema para quem está lutando contra a balança é que ver essas imagens atiça o desejo e pode fazer com que ela caia na tentação de comer o que não deve. E mesmo que a pessoa seja forte e consiga vencer o desejo, provavelmente se sentirá frustrada ao ver as fotos apetitosas e saber que não pode saborear a comida em questão.

Sendo assim, a dica aqui é deixar de seguir alguns destes perfis – a não ser que seja uma pessoa muito próxima de você, que pode ficar chateada com o “unfollow”, aí o jeito é não entrar tanto na página dela – e procurar contas de usuários que oferecem dicas de alimentação saudável.

9. Consumir muitas calorias nas bebidas

Você presta atenção nos tipos de bebidas que consome? Pois saiba que nelas pode estar grande parte das calorias que você obtém. Além disso, ingerir muitas calorias por meio das bebidas aumenta o risco de ter obesidade e diabetes do tipo 2. Por isso, não deixe de prestar atenção naquilo de que você toma: prefira sempre uma garrafinha de água e evite refrigerantes. Dê preferência também aos chás e cafés livres de calorias, abandonando as versões com creme ou caramelo da bebida.

10. Fazer refeições noturnas

Dependendo da hora em que faz as suas refeições, você pode ficar mais propenso a engordar. Há estudos que mostram que pessoas que se alimentam mais no período da noite tendem mais a ter excesso de peso do que aquelas que comem mais durante o dia.

A recomendação para evitar as refeições noturnas é se alimentar com um jantar rico em fibras, para se sentir saciado, evitar assaltar a geladeira depois que já foi se deitar e planejar os lanchinhos e sobremesas pós-jantar.

11. Eliminar os carboidratos da dieta

Apesar de serem considerados os grandes culpados pela obesidade por diversas dietas, eliminar os carboidratos da alimentação não é inteligente, já que o nosso organismo precisa deles para a obtenção de energia.

A solução então é adquirir o nutriente através das fontes adequadas. Prefira opções mais saudáveis, que também contenham fibras, como grãos integrais, vegetais, frutas e feijão. Deixe de lado os grãos refinados, como doces, refrigerantes e alimentos altamente processados, que além de causar o ganho de peso, causam diabetes e doenças no coração.

12. Entrar em dietas muito restritas

Você não precisa deixar de comer tudo o que gosta e entrar em uma dieta muito restritiva para conseguir perder peso. Além de serem pouco realistas e quase impossíveis de obedecer, esses planos podem privar o organismo de nutrientes dos quais ele necessita.

Na hora de escolher um plano de alimentação, opte por um que seja realista e que você conseguirá seguir. E mesmo se você ceder a tentação uma vez ou outra, tenha em mente que isso é normal e siga em frente, buscando melhorar nos próximos dias.

13. As pessoas com as quais você se relaciona

Há pesquisas que mostram que as relações podem influenciar uma pessoa a desenvolver obesidade. De acordo com dados de um estudo, o indivíduo que tem um amigo próximo que sofre com o problema possui 57% a mais de chance de desenvolvê-lo, 40% a mais se for o irmão o obeso e 37% se for o cônjuge.

Isso não significa que você deve se afastar de alguém que sofre com o problema, muito pelo contrário, devemos aceitar as pessoas como elas são e ajudá-las a melhorar, caso elas peçam a nossa colaboração. Mas isso também não quer dizer que você deva se deixar levar por hábitos não muito saudáveis.

Por isso, a sugestão é procurar entre os seus amigos e parentes alguém que esteja mais disposto a te acompanhar em um estilo de vida mais saudável e sugerir que entrem juntos para a academia. Ou você pode entrar sozinho mesmo e procurar fazer novas amizades no local, que poderão te incentivar e estimular no mundo fitness.

Assim, seus outros amigos, seus irmãos ou a pessoa amada poderão ver os seus resultados, se animar e então pedir a sua ajuda para também mudar de vida.

14. Comer compulsivamente

Quando as pessoas se sentem estressadas por conta do trabalho, tristes por estarem sozinhas ou frustradas por conta de uma decepção, podem acabar descontando suas emoções na comida, exagerando especialmente nas guloseimas. Mesmo sem estarem com fome, elas comem pelo simples prazer de comer, para se sentirem bem de alguma forma.

Uma tática para evitar que isso aconteça é procurar se alimentar com consciência. Em vez de comer por comer, a tática é parar por uns segundos e pensar se realmente está com fome ou se está comendo por emoção. Outra opção é encontrar outras maneiras de extravasar os sentimentos. Dá para tentar conversar com um amigo ou manter um diário pessoal. Se o caso for muito sério, é importante procurar a ajuda de um psicólogo também.

15. Consumir muito açúcar

É difícil encontrar alguém que não goste de açúcar, até porque o nosso organismo está programado para achar a substância agradável. O problema é que algumas pessoas ultrapassam o limite do “gostar” e ficam viciadas em alimentos ricos em açúcar.

Por isso é importante cortar o hábito e tentar tirar da dieta os refrigerantes e bebidas muito adocicadas, além de procurar nas embalagens dos alimentos a quantidade de açúcar presente neles, tendo sempre em mente que a quantidade indicada pela Organização Mundial de Saúde a ser consumida é de 25 g por dia, para uma dieta de 2 mil calorias, ou 5% da quantidade de calorias ingeridas diariamente. Também é importante tomar cuidado com os adoçantes sem calorias, já que eles podem aumentar o desejo pela substância.

Ainda é recomendado trocar os produtos industrializados pelos alimentos que naturalmente possuem açúcar, como as frutas.

16. Aderir aos alimentos diet

Se você acha que ter um armário e uma geladeira cheios de produtos industrializados diet, com teor de açúcar reduzido, adoçantes substitutos do açúcar e refrigerantes diet vai fazer com que você emagreça, pode deixar essa ideia de lado. Pesquisas revelam que esses alimentos alteram o mecanismo natural do corpo de regular o consumo de calorias e eles também nem sempre estão necessariamente ligados a dietas bem-sucedidas.

Não tem jeito, quem quer emagrecer precisa incluir no cardápio frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras com moderação e investir em uma alimentação equilibrada para perder e manter o excesso de peso longe.

17. Não dormir bem

Tanto deixar de dormir quanto dormir pouco pode prejudicar a boa forma, já que ambos desregulam o apetite, estimulando o hormônio da fome – a grelina – e suprimindo o hormônio que dá a sensação de saciedade ao corpo – a leptina.

O conselho aqui é tentar dormir entre 7 a 8 horas por dia e criar uma rotina de sono, mesmo em finais de semana, folgas, feriados e férias. Também cuide para que o seu quarto seja um ambiente propício para a qualidade do seu sono, deixando-o sem barulho, escuro à noite. Não se esqueça de se desconectar dos aparelhos eletrônicos enquanto estiver dormindo, para não ter o seu descanso interrompido.

18. Não ter tempo para se exercitar

Uma das principais desculpas que as pessoas usam para não praticar exercícios físicos ou frequentar uma academia é a falta de tempo. Entretanto, é importante tentar achar um tempinho para eles, já que além de ajudar a perder peso eles oferecem outros benefícios à saúde como o aumento da resistência dos ossos, melhoria do metabolismo e fortalecimento do sistema imune.

A recomendação do The American College of Sports Medicine (Faculdade Americana de Medicina Esportiva, tradução livre) é fazer 150 minutos de atividade física por semana. Entretanto, se você não tem tempo de treinar durante 20 a 30 minutos por dia, tente fazer mudanças graduais como trocar o elevador pelas escadas, jogar bola com o seu filho em vez de apenas assisti-lo brincar com os coleguinhas, estacionar o carro longe do local de trabalho para andar um pouco mais e tentar fazer alguns exercícios dentro de casa mesmo.

Fonte:Mundo Boa Forma

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